第一章 课的训练任务（1/1）

**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**到**了**第**二**天**下**午**四**点**放**学**的**时**间**，**刘**轩**早**早**就**来**到**了**操**场**上**等**着**葛**长**宁**了**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**此**时**的**葛**长**宁**也**刚**刚**在**校**长**王**军**的**办**公**室**开**完**会**出**来**，**经**过**这**段**时**间**对**部**分**学**生**的**家**访**来**看**，**葛**长**宁**也**更**详**细**的**了**解**和**掌**握**了**一**些**学**生**的**家**庭**情**况**。**针**对**每**一**个**家**访**完**的**学**生**，**葛**长**宁**回**来**后**都**会**详**细**把**跟**学**生**家**长**的**整**个**谈**话**内**容**整**理**记**录**起**来**，**同**时**也**会**把**家**访**完**的**相**关**情**况**跟**校**长**王**军**做**及**时**的**通**报**和**沟**通**，**以**方**便**学**校**更**好**的**管**理**好**在**校**的**学**生**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**刘**轩**，**等**了**很**久**了**吧**。**”**葛**长**宁**走**到**刘**轩**的**跟**前**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**依**然**习**惯**穿**着**一**身**轻**便**的**运**动**套**装**，**脖**子**上**一**直**挂**着**一**块**之**前**上**体**育**课**用**到**的**计**时**秒**表**，**一**只**手**上**拿**着**一**支**笔**和**一**本**笔**记**本**，**另**一**只**手**提**着**一**只**大**瓶**的**矿**泉**水**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**我**也**刚**来**一**会**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**那**我**们**开**始**吧**，**在**练**习**跑**步**之**前**，**老**师**想**问**你**一**个**问**题**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**说**完**把**手**上**的**笔**和**笔**记**本**以**及**那**瓶**水**放**到**操**场**跑**道**的**边**上**，**又**把**挂**在**脖**子**上**的**计**时**秒**表**摘**了**下**来**放**到**笔**记**本**上**面**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**什**么**问**题**呢**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**你**一**口**气**可**以**连**续**跑**多**长**时**间**，**就**是**在**不**停**下**来**休**息**的**情**况**下**，**有**没**预**估**过**大**概**的**时**间**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**应**该**有**半**个**多**小**时**吧**。**老**师**，**我**跑**步**的**时**候**也**没**有**留**意**过**时**间**，**有**时**我**就**是**一**口**气**从**家**门**口**跑**到**桃**源**村**的**路**口**又**跑**回**来**的**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**从**家**里**到**路**口**大**概**几**公**里**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**我**也**不**是**很**清**楚**，**不**过**妈**妈**跟**我**说**过**从**家**门**口**到**村**口**至**少**有**三**公**里**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**六**公**里**，**半**个**小**时**，**也**就**说**每**公**里**的**时**间**是**五**分**钟**，**我**暂**且**这**样**估**算**吧**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**哦**，**葛**老**师**，**你**是**在**计**算**我**每**公**里**跑**步**的**时**间**吗**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**是**的**，**用**专**业**的**词**来**讲**就**是**配**速**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**配**速**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**对**于**第**一**次**听**到**这**个**专**业**名**词**，**刘**轩**感**到**有**点**陌**生**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**是**的**，**配**速**。**这**是**在**跑**步**中**里**讲**到**的**其**中**一**个**术**语**，**也**就**是**说**每**公**里**跑**步**的**用**时**是**多**少**分**钟**。**假**如**你**现**在**跑**五**公**里**，**用**时**是**二**十**五**分**钟**，**那**么**你**每**一**公**里**的**用**时**是**五**分**钟**。**明**白**了**吗**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**明**白**了**葛**老**师**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**我**们**跑**步**一**般**分**为**短**跑**、**中**长**跑**和**长**跑**。**你**像**一**百**米**、**二**百**米**这**些**属**于**短**跑**项**目**，**五**千**米**和**一**万**米**属**于**中**长**跑**项**目**，**我**们**一**般**的**短**跑**和**中**长**跑**会**在**专**业**的**四**百**米**田**径**跑**道**上**比**赛**。**长**跑**呢**，**我**们**一**般**指**的**是**马**拉**松**或**者**半**程**马**拉**松**赛**项**目**，**当**然**还**有**竞**走**这**类**项**目**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**我**知**道**马**拉**松**，**我**在**电**视**里**的**体**育**频**道**上**看**过**马**拉**松**比**赛**。**马**拉**松**有**4**2**.**1**9**5**公**里**。**”**刘**轩**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**你**说**的**没**错**，**马**拉**松**项**目**一**般**是**在**城**市**的**公**路**赛**道**上**举**行**的**，**全**程**是**4**2**.**1**9**5**公**里**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**短**跑**、**中**长**跑**、**马**拉**松**对**于**不**同**的**比**赛**项**目**对**身**体**素**质**的**要**求**，**训**练**方**法**，**配**速**都**有**非**常**大**的**不**同**。**短**跑**最**主**要**靠**的**是**爆**发**力**和**冲**击**力**，**中**长**跑**靠**的**是**耐**力**和**加**速**力**，**而**马**拉**松**靠**的**是**持**久**耐**力**，**你**要**在**4**2**.**1**9**5**公**里**中**的**每**一**公**里**一**直**保**持**同**样**的**配**速**不**是**一**件**容**易**的**事**情**。**因**此**每**一**个**跑**步**项**目**在**奔**跑**的**过**程**中**运**用**的**战**术**和**方**法**也**会**完**全**不**一**样**。**”**葛**长**宁**继**续**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**嗯**。**”**刘**轩**点**了**点**头**，**似**乎**明**白**了**葛**长**宁**的**意**思**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**从**你**自**身**的**身**体**条**件**以**及**日**常**的**跑**步**基**础**来**看**已**经**可**以**适**应**中**长**跑**，**从**目**前**预**估**你**的**配**速**来**看**，**在**你**这**个**年**龄**段**在**没**有**完**全**系**统**的**训**练**情**况**下**也**可**以**说**算**是**很**不**错**的**成**绩**了**，**只**要**进**行**科**学**系**统**的**训**练**，**还**会**有**更**大**的**突**破**。**接**下**来**我**们**再**讲**讲**步**频**和**步**幅**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**步**频**和**步**幅**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**刘**轩**感**觉**这**又**是**两**个**完**全**陌**生**的**跑**步**术**语**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**所**谓**的**步**频**，**是**指**每**分**钟**双**脚**加**起**来**的**着**地**次**数**。**步**幅**呢**，**是**指**跑**步**时**两**只**脚**先**后**着**地**之**间**的**距**离**。**步**频*****步**幅**=**速**度**。**无**论**是**提**高**步**频**或**者**步**幅**，**又**或**者**是**两**个**一**起**提**高**都**能**最**大**限**度**的**把**跑**步**的**速**度**提**升**。**所**以**我**们**要**提**升**跑**步**的**成**绩**要**从**这**两**个**方**面**去**训**练**。**刘**轩**，**能**明**白**老**师**说**的**意**思**吗**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**你**是**说**跑**步**的**时**候**步**子**迈**的**更**大**更**快**的**话**就**会**跑**的**更**快**吗**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**对**于**第**一**次**听**到**这**样**专**业**的**名**次**解**释**，**刘**轩**还**是**有**点**似**懂**非**懂**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**是**的**，**就**是**这**个**意**思**。**如**果**我**们**保**持**步**频**不**变**的**情**况**下**，**步**幅**迈**得**越**大**跑**的**也**会**越**快**。**相**反**，**步**幅**保**持**不**变**，**步**频**越**快**，**速**度**也**会**越**快**。**但**是**两**者**都**有**一**个**零**界**值**，**就**是**当**我**们**步**幅**迈**得**更**大**的**时**候**，**步**频**可**能**会**变**慢**了**，**所**以**如**何**协**调**步**频**和**步**幅**也**是**需**要**科**学**的**训**练**。**加**上**你**现**在**还**在**长**身**体**的**时**候**，**当**你**身**体**不**断**长**高**的**时**候**，**你**的**步**幅**自**然**也**会**迈**得**更**大**，**步**频**也**会**跟**着**加**快**。**越**是**从**现**在**开**始**训**练**，**越**能**提**高**以**后**的**跑**步**成**绩**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**嗯**，**明**白**了**葛**老**师**。**”**刘**轩**点**了**点**头**回**应**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**在**长**跑**项**目**里**面**，**我**们**讲**到**了**配**速**、**步**频**、**步**幅**，**现**在**我**们**还**要**了**解**一**个**叫**做**心**率**的**数**据**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**心**率**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**心**率**就**是**我**们**心**脏**每**分**钟**的**跳**动**次**数**。**在**不**活**动**的**安**静**状**态**下**，**我**们**正**常**人**的**心**率**一**般**是**每**分**钟**跳**动**6**0**到**1**0**0**次**，**在**有**氧**运**动**的**状**态**下**，**比**如**跑**步**，**我**们**的**心**脏**每**分**钟**的**跳**动**次**数**就**会**加**快**。**心**率**还**跟**年**龄**、**性**别**、**健**康**状**况**以**及**运**动**方**式**有**关**，**一**个**成**年**人**的**最**大**心**率**通**常**是**每**分**钟**跳**动**1**7**0**到**2**0**0**次**。**如**果**在**跑**步**过**程**中**心**率**一**直**超**负**荷**运**行**的**话**就**会**直**接**影**响**到**我**们**的**跑**步**状**态**，**超**高**的**心**率**甚**至**还**有**可**能**会**危**及**到**生**命**，**所**以**控**制**好**心**率**是**我**们**能**够**确**保**安**全**完**赛**的**重**要**前**提**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**是**不**是**我**在**拼**命**跑**步**的**时**候**导**致**上**气**不**接**下**气**，**当**喘**不**过**气**来**的**时**候**，**是**不**是**代**表**了**我**的**心**率**已**经**达**到**了**一**个**最**大**限**值**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**可**以**这**么**理**解**，**当**我**们**在**奔**跑**的**过**程**中**心**率**过**大**的**时**候**，**我**们**身**体**的**自**然**反**应**一**般**就**会**通**过**减**慢**速**度**、**大**口**喘**气**的**方**式**来**调**整**我**们**的**身**体**状**态**，**所**以**心**率**直**接**会**影**响**到**我**们**持**续**奔**跑**的**速**度**。**如**何**根**据**不**同**心**率**来**训**练**提**高**成**绩**也**是**需**要**方**法**的**。**”**葛**长**宁**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**那**如**何**才**能**知**道**跑**步**的**时**候**心**率**是**高**了**还**是**低**了**呢**？**”**刘**轩**不**解**的**问**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**专**业**的**跑**步**运**动**员**在**训**练**的**时**候**会**用**到**心**率**带**来**监**测**心**率**，**但**我**们**在**这**样**的**环**境**下**训**练**还**不**具**备**这**样**的**设**备**，**老**师**手**里**戴**的**这**块**运**动**手**表**也**有**监**测**心**率**的**功**能**，**在**跑**步**的**时**候**你**可**以**随**时**看**到**自**己**的**心**率**数**据**。**当**然**这**块**运**动**手**表**也**会**监**测**到**我**们**的**配**速**、**步**频**、**步**幅**这**些**数**据**。**”**葛**长**宁**边**说**边**用**右**手**食**指**指**着**左**手**戴**的**运**动**手**表**的**各**项**参**数**给**刘**轩**看**，**然**后**又**继**续**说**道**，**“**以**后**在**训**练**你**长**跑**的**时**候**老**师**也**会**给**你**戴**上**这**块**运**动**手**表**来**做**监**测**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**哇**！**这**么**神**奇**的**手**表**，**我**还**是**第**一**次**见**到**。**”**刘**轩**表**情**有**点**惊**讶**的**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**假**如**我**们**在**平**时**在**没**有**心**率**带**或**者**没**有**运**动**手**表**的**情**况**下**跑**步**，**我**们**更**多**的**是**依**靠**自**己**的**感**觉**来**判**断**自**己**的**心**率**。**我**们**把**这**个**感**觉**叫**体**感**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**体**感**？**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**体**感**的**意**思**就**是**我**们**自**己**在**跑**步**过**程**中**自**我**感**觉**的**状**态**，**如**果**在**跑**步**的**过**程**中**自**己**跑**起**来**一**直**感**到**很**轻**松**，**不**吃**力**，**那**么**说**明**我**们**的**心**率**是**保**持**在**一**个**比**较**合**理**的**范**围**，**如**果**你**的**速**度**一**直**在**加**快**还**能**继**续**保**持**很**轻**松**的**状**态**，**也**能**判**断**出**我**们**的**心**率**保**持**在**正**常**的**范**围**之**内**。**这**种**一**般**经**过**长**期**跑**步**的**人**都**能**够**训**练**出**这**种**体**感**出**来**，**所**以**电**子**监**测**设**备**只**是**一**个**辅**助**性**的**设**备**，**最**重**要**的**是**练**就**我**们**的**体**感**，**自**我**感**觉**的**状**态**才**是**最**准**确**的**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**嗯**，**葛**老**师**我**知**道**了**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**对**于**第**一**次**听**葛**长**宁**讲**跑**步**，**刘**轩**感**到**跑**步**并**不**是**一**项**简**单**而**纯**粹**的**体**力**运**动**，**虽**然**只**有**几**个**关**键**的**跑**步**术**语**，**但**却**包**含**了**那**么**多**的**知**识**要**点**在**里**面**，**就**如**同**学**习**文**化**课**程**一**样**，**需**要**掌**握**和**运**用**好**这**些**知**识**并**非**是**一**朝**一**夕**可**以**做**好**的**事**情**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**刘**轩**，**刚**才**老**师**讲**了**跑**步**的**几**个**关**键**词**术**语**，**那**么**接**下**我**们**就**重**点**来**讲**讲**如**何**来**训**练**的**问**题**了**，**因**为**跑**步**是**一**个**综**合**性**的**锻**炼**项**目**，**要**想**跑**出**好**的**成**绩**不**仅**需**要**靠**平**时**跑**量**的**积**累**，**如**果**想**跑**的**更**快**、**更**远**、**更**健**康**，**还**需**要**用**科**学**的**训**练**方**法**和**态**度**来**强**化**自**己**的**身**体**。**这**其**中**也**包**括**跑**前**的**拉**伸**、**正**确**的**跑**姿**训**练**、**核**心**肌**肉**群**的**力**量**训**练**、**长**距**离**的**拉**练**、**跑**后**的**恢**复**拉**伸**等**等**，**这**些**都**是**对**于**提**高**跑**步**成**绩**起**着**至**关**重**要**的**作**用**。**一**会**老**师**在**讲**的**时**候**也**会**同**时**把**一**些**动**作**示**范**出**来**，**你**跟**着**我**一**起**练**习**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**嗯**。**”**刘**轩**点**了**点**头**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**首**先**，**在**跑**步**之**前**我**们**一**定**要**先**做**跑**前**的**热**身**运**动**和**拉**伸**动**作**。**我**们**的**心**脏**就**像**是**一**台**发**动**机**，**在**跑**之**前**一**定**要**有**个**预**热**的**过**程**，**目**的**是**让**身**体**的**各**个**关**节**充**分**活**动**开**来**，**如**果**在**不**做**热**身**和**拉**伸**的**前**提**下**贸**然**去**跑**就**会**很**容**易**导**致**受**伤**，**因**此**跑**前**的**热**身**和**拉**伸**非**常**关**键**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**我**之**前**跑**步**可**能**都**比**较**随**意**，**几**乎**没**有**做**过**热**身**运**动**这**些**，**之**前**也**有**过**扭**伤**脚**的**经**历**，**还**好**每**次**跑**的**时**候**都**不**是**特**别**快**，**休**息**一**两**天**又**恢**复**过**来**了**。**”**刘**轩**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**对**于**业**余**跑**者**来**说**，**平**时**只**是**低**运**动**量**的**跑**步**你**不**拉**伸**也**倒**没**什**么**关**系**。**但**是**如**果**未**来**要**成**为**一**名**专**业**的**跑**者**，**必**须**要**严**格**按**照**标**准**的**训**练**方**法**去**做**。**作**为**一**名**真**正**的**长**跑**选**手**除**了**要**面**对**强**大**的**对**手**之**外**，**还**要**面**对**自**身**伤**病**的**挑**战**。**训**练**强**度**越**大**，**比**赛**程**度**越**激**烈**，**越**容**易**受**伤**，**所**以**学**会**如**何**有**效**避**免**受**伤**也**是**一**门**很**重**要**的**学**科**。**你**的**这**个**年**龄**阶**段**身**体**自**我**修**复**能**力**很**快**，**但**是**随**着**年**龄**的**增**长**，**我**们**的**关**节**、**骨**络**会**慢**慢**成**型**，**因**此**成**年**以**后**的**伤**病**会**更**难**恢**复**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**我**懂**了**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**经**过**葛**长**宁**的**几**句**点**拨**，**刘**轩**好**像**感**觉**到**跑**步**的**专**业**知**识**又**更**进**一**步**了**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**跑**前**的**拉**伸**我**们**可**以**分**为**两**部**分**，**一**部**分**是**上**半**身**的**拉**伸**，**包**括**两**只**手**臂**以**及**头**部**和**颈**部**。**下**半**身**的**拉**伸**，**包**括**小**腿**、**大**腿**以**及**臂**部**。**”**葛**长**宁**边**说**边**用**手**掌**同**时**指**向**刚**才**讲**到**的**身**体**每**一**个**部**位**。**然**后**又**继**续**说**道**，**“**我**们**一**般**拉**伸**又**可**以**分**为**静**态**拉**伸**和**动**态**拉**伸**，**比**如**静**态**拉**伸**，**我**们**原**地**不**动**的**情**况**，**可**以**先**拉**伸**两**只**手**臂**，**活**动**手**关**节**。**左**手**伸**直**，**右**手**手**肘**弯**曲**，**右**手**握**拳**手**腕**交**叉**到**左**手**的**手**臂**上**，**然**后**右**手**手**腕**用**力**往**身**体**里**面**拉**。**反**之**，**右**手**伸**直**的**时**候**，**左**手**手**腕**用**力**往**身**体**里**面**拉**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**一**边**讲**解**一**边**做**着**示**范**动**作**，**刘**轩**也**在**一**旁**跟**着**学**了**起**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**颈**部**的**拉**伸**，**先**用**右**手**侧**按**头**部**往**右**肩**部**慢**慢**下**压**，**反**之**另**一**边**用**左**手**侧**按**住**头**部**往**左**肩**部**慢**慢**下**压**。**拉**伸**的**时**候**动**作**不**要**太**快**，**要**注**意**缓**和**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**刘**轩**点**了**点**头**回**应**道**，**继**续**跟**着**葛**长**宁**学**了**起**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**接**着**是**下**半**身**的**拉**伸**，**我**们**可**以**用**动**态**的**拉**伸**方**式**来**做**。**首**先**我**们**做**第**一**个**拉**伸**动**作**：**鹤**步**行**，**左**脚**抬**起**大**腿**，**小**腿**垂**直**，**右**腿**前**脚**掌**支**撑**整**个**身**体**向**前**倾**，**然**后**抬**起**的**左**脚**伸**直**放**下**迈**步**向**前**，**然**后**再**右**脚**抬**起**大**腿**，**左**脚**前**脚**掌**支**撑**身**体**向**前**倾**，**右**脚**伸**直**放**下**迈**步**向**前**。**交**叉**做**的**时**候**动**作**要**连**贯**自**然**。**刘**轩**，**跟**着**老**师**的**每**个**动**作**要**领**来**做**。**”**葛**长**宁**一**边**讲**解**一**边**分**解**着**动**作**要**领**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**好**的**葛**老**师**。**”**刘**轩**说**完**跟**着**葛**长**宁**练**了**起**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**刘**轩**，**做**动**作**的**时**候**要**挺**胸**抬**头**，**整**个**身**体**要**保**持**一**条**直**线**。**抬**腿**和**迈**步**的**时**候**要**自**然**连**贯**，**刚**才**你**的**动**作**不**规**范**，**重**新**来**一**次**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**毕**竟**没**有**经**过**专**业**训**练**，**对**于**第**一**次**做**这**样**的**动**作**，**刘**轩**显**然**有**些**不**适**应**，**做**起**动**作**来**整**个**身**体**显**得**不**是**很**协**调**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**没**关**系**，**我**们**多**做**几**遍**，**把**每**一**个**要**领**都**练**透**。**”**葛**长**宁**边**说**边**拍**了**拍**手**掌**继**续**鼓**励**着**刘**轩**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**嗯**，**明**白**教**练**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**对**于**掌**握**运**动**要**领**刘**轩**显**然**比**掌**握**文**化**课**学**的**要**更**快**些**，**在**练**了**五**六**遍**之**后**，**刘**轩**就**已**经**能**连**贯**的**把**动**作**做**了**下**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**好**，**接**下**来**的**第**二**个**拉**伸**动**作**：**单**腿**提**快**跳**步**，**也**即**是**两**只**脚**交**叉**向**上**跳**步**走**。**注**意**，**在**跳**的**时**候**脚**在**臂**部**下**方**而**不**是**后**方**，**我**们**单**腿**在**跳**的**时**候**小**腿**保**持**向**上**垂**直**，**身**体**上**半**部**分**保**持**自**然**，**两**只**手**臂**摆**动**也**要**自**然**，**跟**着**老**师**做**动**作**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**耐**心**的**把**每**个**动**作**要**领**分**解**开**来**之**后**，**又**连**贯**的**再**做**了**两**遍**示**范**动**作**，**慢**慢**的**，**刘**轩**的**适**应**能**力**也**越**来**越**快**，**整**整**练**习**了**十**遍**动**作**下**来**，**刘**轩**身**体**的**协**调**性**也**好**了**很**多**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**接**下**来**的**第**三**个**拉**伸**动**作**：**脚**踝**跳**，**双**脚**并**拢**，**两**只**手**臂**自**然**的**放**到**后**背**，**然**后**两**只**脚**的**前**脚**掌**向**上**起**跳**迈**步**，**起**跳**的**时**候**膝**盖**微**曲**。**这**个**动**作**可**以**让**我**们**的**脚**踝**舒**展**开**了**，**奔**跑**的**时**候**不**容**易**扭**伤**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**知**道**了**葛**老**师**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**在**做**这**个**拉**伸**动**作**时**，**刘**轩**做**的**很**标**准**也**感**到**很**轻**松**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**接**着**是**我**们**的**第**四**个**拉**伸**动**作**：**向**前**、**两**侧**跳**马**克**操**，**两**只**手**臂**展**开**并**保**持**平**行**，**左**脚**伸**直**向**前**抬**起**放**下**然**后**再**向**侧**边**抬**起**放**下**，**抬**起**迈**步**的**时**候**右**脚**前**脚**掌**支**撑**并**保**持**身**体**垂**直**，**同**样**换**另**一**只**脚**跳**的**时**候**也**要**保**持**连**贯**和**自**然**。**这**个**拉**伸**可**以**充**分**把**我**们**的**臂**部**和**大**腿**肌**肉**活**动**开**来**，**注**意**看**老**师**的**分**解**示**范**动**作**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**每**一**个**动**作**要**领**，**葛**长**宁**都**很**细**心**的**边**讲**解**边**指**导**着**刘**轩**训**练**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**跑**前**确**保**五**到**十**分**钟**的**拉**伸**，**身**体**热**身**开**了**之**后**接**着**就**可**以**开**始**跑**步**了**。**我**们**拉**伸**的**动**作**有**很**多**，**今**天**先**学**习**这**四**组**的**拉**伸**动**作**，**刘**轩**，**我**们**重**复**一**下**刚**才**学**的**这**四**组**拉**伸**动**作**。**”**葛**长**宁**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**好**的**葛**老**师**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**在**葛**长**宁**的**带**领**示**范**下**，**刘**轩**又**重**新**把**刚**才**学**到**的**四**组**拉**伸**动**作**重**新**练**习**了**一**边**。**这**四**组**下**来**的**拉**伸**，**刘**轩**也**明**显**感**觉**到**整**个**身**体**已**经**完**全**打**开**舒**展**开**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**跑**前**的**拉**伸**也**让**刘**轩**的**身**体**感**到**一**阵**发**热**，**于**是**刘**轩**索**性**把**外**套**脱**了**下**来**，**随**手**放**到**操**场**跑**道**的**一**旁**，**上**半**身**只**穿**了**一**件**短**袖**运**动**衫**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**刘**轩**，**老**师**又**看**见**了**你**这**件**熟**悉**的**巴**萨**队**服**了**，**我**还**记**得**第**一**次**遇**见**你**跑**步**的**时**候**你**身**上**穿**的**就**是**这**件**巴**萨**队**服**。**”**葛**长**宁**笑**着**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**是**的**老**师**，**你**记**忆**力**真**好**。**”**刘**轩**右**手**摸**了**摸**后**脑**勺**然**后**腼**腆**的**笑**着**点**了**点**头**，**显**得**有**点**不**好**意**思**的**样**子**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**来**吧**，**我**们**准**备**开**始**跑**步**了**，**这**条**跑**道**大**概**一**圈**有**一**百**米**，**老**师**要**测**试**一**下**你**的**跑**量**和**速**度**。**”**葛**长**宁**边**说**边**伸**长**了**手**臂**用**手**指**比**划**了**一**下**眼**前**的**这**条**煤**渣**跑**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**老**师**，**我**是**要**像**平**时**那**样**跑**吗**？**”**刘**轩**问**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**今**天**测**试**一**下**三**公**里**跑**量**，**不**过**在**跑**之**前**老**师**要**跟**你**说**一**下**有**关**跑**步**的**几**点**注**意**事**项**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**停**顿**了**一**下**然**后**接**着**说**道**，**“**首**先**，**奔**跑**的**时**候**脚**下**要**轻**盈**连**贯**并**且**有**弹**性**，**保**持**正**常**的**呼**吸**节**奏**，**脚**步**要**保**持**连**贯**一**致**，**奔**跑**的**时**候**做**到**整**只**脚**掌**着**地**而**不**要**脚**后**跟**着**地**，**长**期**的**脚**后**跟**着**地**容**易**受**伤**。**第**二**，**重**心**提**起**，**前**后**摆**臂**。**在**跑**步**的**时**候**，**重**心**不**能**放**在**一**条**腿**上**，**身**体**的**重**心**要**放**在**两**腿**之**间**，**用**身**体**的**中**心**轴**去**带**动**再**做**脚**步**的**动**作**，**手**臂**保**持**自**然**前**后**摆**动**，**不**要**左**右**摆**动**。**第**三**，**保**持**身**体**端**正**平**衡**，**眼**睛**目**视**前**方**。**我**们**在**奔**跑**的**时**候**身**体**的**上**半**身**跟**臂**部**和**腿**部**摆**动**是**始**终**保**持**在**一**条**直**线**水**平**上**的**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**在**讲**解**跑**前**每**一**条**注**意**事**项**的**时**候**，**同**时**又**把**动**作**要**领**给**刘**轩**演**示**了**一**遍**，**用**实**际**的**动**作**展**示**让**刘**轩**更**加**直**观**的**明**白**奔**跑**时**需**要**注**意**的**跑**姿**和**动**作**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**好**了**刘**轩**，**老**师**先**把**这**些**要**点**讲**出**来**，**刚**才**所**有**需**要**掌**握**的**跑**步**知**识**点**只**有**通**过**不**断**的**跑**步**训**练**才**能**转**化**为**自**己**日**后**跑**步**的**习**惯**，**只**有**先**积**累**了**跑**量**我**们**才**能**在**奔**跑**中**去**发**现**问**题**和**提**升**自**己**的**跑**步**技**能**。**我**们**今**天**先**完**成**三**公**里**跑**量**训**练**，**跑**三**十**圈**，**开**始**吧**！**”**葛**长**宁**说**完**便**弯**下**腰**把**放**在**笔**记**本**上**的**计**时**秒**表**捡**了**起**来**重**新**挂**在**了**脖**子**上**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**明**白**了**葛**老**师**。**”**刘**轩**点**了**点**头**回**应**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**刘**轩**跑**的**那**一**刻**，**葛**长**宁**随**即**掐**了**一**下**计**时**秒**表**，**只**见**刘**轩**开**始**绕**着**他**那**条**熟**悉**的**校**园**煤**渣**跑**道**跑**了**起**来**，**跑**道**很**短**，**刘**轩**开**始**跑**的**时**候**感**觉**脚**下**很**是**轻**松**，**一**圈**、**二**圈**、**三**圈**.**.**.**.**.**.****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**在**跑**道**一**旁**不**时**看**看**计**时**秒**表**，**心**里**默**数**着**刘**轩**跑**的**每**一**圈**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**注**意**，**跑**的**时**候**不**要**扭**动**上**半**身**，**保**持**重**心**平**稳**，**眼**睛**目**视**前**方**。**”**葛**长**宁**朝**刘**轩**喊**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**跑**了**十**几**圈**后**，**刘**轩**的**跑**姿**不**时**出**现**身**体**弯**曲**扭**动**，**摆**臂**不**协**调**，**重**心**不**稳**的**情**况**。**听**见**葛**长**宁**的**叫**喊**声**，**刘**轩**随**即**又**马**上**纠**正**了**跑**步**姿**势**恢**复**到**刚**开**始**时**的**跑**姿**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**也**许**是**第**一**次**受**到**这**样**专**业**的**训**练**，**也**许**是**之**前**一**直**习**惯**于**自**己**怎**么**舒**服**怎**么**来**的**跑**的**姿**势**，**第**一**次**要**求**要**按**照**专**业**的**跑**步**方**式**去**跑**刘**轩**显**得**有**点**不**太**适**应**，**毕**竟**之**前**一**直**跑**习**惯**了**自**己**的**跑**步**方**式**，**一**下**子**要**纠**正**过**来**也**有**点**难**度**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**眼**里**也**看**出**了**刘**轩**的**问**题**所**在**，**显**然**刘**轩**的**跑**步**稳**定**性**还**不**够**，**腰**腹**的**核**心**力**量**不**足**，**很**容**易**在**奔**跑**的**时**候**出**现**重**心**不**稳**，**步**频**不**稳**定**的**情**况**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**虽**然**刘**轩**在**跑**的**过**程**中**，**速**度**看**起**来**好**像**一**直**保**持**着**正**常**的**配**速**。**但**是**跑**姿**问**题**和**身**体**重**心**不**稳**的**问**题**以**及**腰**腹**力**量**这**些**核**心**问**题**会**直**接**影**响**到**刘**轩**未**来**跑**步**成**绩**的**提**升**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**一**边**继**续**观**察**着**刘**轩**跑**步**的**每**一**个**动**作**和**姿**势**。**从**刘**轩**的**眼**神**、**呼**吸**、**跑**姿**、**脚**下**的**步**频**、**步**幅**以**及**身**体**的**摆**动**，**每**一**个**细**节**都**一**一**的**记**在**了**脑**海**里**。**对**于**接**下**来**的**训**练**重**点**，**葛**长**宁**心**里**也**已**经**有**了**答**案**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**停**！**”**葛**长**宁**喊**了**一**声**，**刘**轩**随**即**停**了**下**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**按**住**计**时**秒**表**的**那**一**刻**，**葛**长**宁**看**了**一**下**时**间**：**1**5**分**2**0**秒**。**葛**长**宁**心**里**默**念**了**一**下**：**每**公**里**5**.**6**分**的**配**速**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**三**公**里**下**来**，**刘**轩**的**状**态**还**算**保**持**的**可**以**，**奔**跑**过**程**中**也**没**有**出**现**那**种**呼**吸**急**促**，**体**力**不**够**的**状**况**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**刘**轩**，**过**来**喝**口**水**。**”**葛**长**宁**拎**起**放**在**地**上**的**矿**泉**水**瓶**，**递**给**了**刘**轩**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**谢**谢**葛**老**师**。**”****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**刘**轩**接**过**水**，**拧**开**盖**子**，**两**只**手**随**即**抓**住**瓶**身**举**起**瓶**子**，**然**后**仰**头**就**往**嘴**里**倒**水**进**去**，**只**是**瓶**口**并**没**有**触**碰**到**嘴**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**刘**轩**，**这**瓶**水**是**买**给**你**喝**的**，**不**用**这**样**倒**着**喝**水**。**”**葛**长**宁**笑**了**一**下**说**道**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**葛**老**师**，**我**喝**不**了**那**么**多**，**不**想**浪**费**这**瓶**水**。**葛**老**师**，**你**也**喝**口**水**吧**。**”**刘**轩**把**剩**下**的**水**又**递**给**了**葛**长**宁**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**“**谢**谢**刘**轩**，**那**老**师**也**喝**一**口**先**。**”**葛**长**宁**说**完**接**过**水**也**照**刘**轩**刚**才**的**样**子**喝**了**起**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**喝**完**水**后**，**两**个**人**对**视**了**一**下**，**然**后**大**家**不**由**自**主**的**笑**了**起**来**。****b**r****/******b**r****/****&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**&**n**b**s**p**;**葛**长**宁**看**了**一**下**时**间**，**然**后**说**道**：**“**时**间**不**早**了**，**今**天**我**们**就**训**练**到**这**里**，**老**师**会**把**你**刚**才**跑**步**过**程**中**出**现**的**问**题**在**下**次**训**练**的**时**候**再**罗**列**出**来**，**然**后**再**有**效**的**去**针**对**训**练**。**未**来**如**果**把**跑**步**的**姿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